7 Vežbi za Pripremu za Kupaći Kostim (Koje Ne Radite)

Mnoge žene se ne osećaju udobno dok nose kupaći kostim, a ovaj nedostatak samopouzdanja ih sprečava da žive svoje najbolje letnje avanture.
Početak dosledne fitnes rutine sada korišćenjem vežbi snage koje angažuju više mišićnih grupa istovremeno pomoći će vam da se pripremite da zaplivate, idete na plažu ili šetate obalom kada počne sezona kupaćih kostima. Ovaj blog će:

• Pomoći Vam da razumete zašto samo kardio neće dati rezultate
• Istražiti kako multifunkcionalne vežbe sagorevaju najviše masti
• Demonstrirati 7 vežbi za poboljšanje odnosa mišića i masti

Spremni da započnete sezonu kupaćih kostima?

Samosvest o vašem telu može vam stvoriti nelagodu zbog koje ćete strepeti od godišnjeg doba koje bi trebalo da bude zabava na suncu. Ali ne brinite – imamo plan koji će vam pomoći da se pripremite za leto.

Zašto Samo Kardio Neće Dati Rezultate?

Prvo, trebate znati da samo kardio nije rešenje. Mnogi se oslanjaju na kardio da sagore masti, ali previše toga zapravo može sagoreti mišiće umesto toga. Prekomerni kardio takođe može povećati apetit, plus ne doprinosi idealnoj telesnoj kompoziciji za kupaći kostim (vašem odnosu mišića i masti).

Kada je u pitanju transformacija vašeg tela, trening sa visokim obimom bez mnogo odmora je odlična kombinacija za ozbiljno sagorevanje masti. Multifunkcionalne vežbe poput dizanja tegova i sprintanja sagoreće veći procenat masti i bolje će definisati mišiće od samog kardio treninga jer angažuju više zglobova i mišićnih grupa istovremeno. Kada su angažovani više mišića, trošite više energije i sagorevate više kalorija. Nivoi testosterona, mlečne kiseline i hormona rasta su svi povećani – a za Vas to znači više gubitka masti, bolji oporavak i podršku za podizanje težih opterećenja.

Ako je vaš cilj da izgledate sjajno u kupaćem kostimu, dodajte ove vežbe u svoju fitnes rutinu:

1. Rumunsko Dizanje sa Bućicama (RDL)

Ova vežba angažuje gotovo svaki mišić u telu i sagoreva ogromnu količinu energije. Glavni pokretači, najveći mišići u telu, su svi angažovani. RDL-ovi se često koriste od strane trenera kako bi pomogli u razvoju snage i mase u zadnjem lancu. Pokret oponaša radnje iz stvarnog života poput podizanja torbi sa namirnicama i podizanja dece sa poda. RDL-ovi su takođe odlični za izgradnju trbušnjaka jer aktiviraju sve mišiće u core-u.

Saveti:
Ispružite kukove unazad i savijte se u kukovima sa stopalima širine ramena
Držite dumbelse blizu nogu
Povucite pupak ka unutra, fokusirajući se na održavanje jakog core-a
Održavajte ravna leđa dok se savijate unapred

2. Povlačenje sa Bućicama u pretklonu (BOR)

Ovo je najbolja složena vežba za rad na latissimus dorsi mišićima i zadnjem lancu. BOR-ovi treniraju latissimus dorsi – najveće mišiće na leđima – sa visokim intenzitetom i istovremeno pogađaju biceps, gluteuse i mišiće koji stabilizuju leđa.

Saveti:
Nagnite se napred savijajući se u kukovima
Koristite gluteuse da pomognete stabilizaciji leđa (opušteni gluteusi će preterano opteretiti paraspinalne mišiće)
Održavajte neutralnu kičmu i držite laktove blizu tela
Na vrhu položaja, stegnite mišiće leđa i držite nekoliko sekundi

3. Bugarski Čučnjevi

Jedna od najboljih vežbi za izgradnju zadnjice koju možete raditi. Oni podstiču telo da oslobodi testosteron koji gradi mišiće, rezultirajući okruglijom zadnjicom. I zato što ova vežba povećava fleksibilnost, potencijal za povrede je značajno smanjen.

Saveti:
Počnite sa lakim tegovima i postepeno povećavajte
Gurajte sebe preko pete
Održavajte stabilnost prednjeg kolena; ne dopustite da se okrene unutra

4. Stojeći Arnold Izbačaj

Sam Švarceneger je kreirao ovu vežbu preradom vođenja iznad glave, okrećući dlanove od pozadi prema napred. Ova jednostavna modifikacija cilja vaše prednje deltoidne mišiće bolje nego konvencionalni vođeni iznad glave.

Saveti:
Držite dve bučice ispod brade
Podlaktice su vertikalne u odnosu na pod, dok dlanovi gledaju prema vama
Gurnite tegove prema gore i rotirajte laktove unazad tako da dlanovi gledaju napred
Nemojte zaključavati laktove u gornjem položaju

5. Dizanje Kukova sa Opterećenjem

Ove vežbe su fantastične za rad na gluteusima, plus manji opseg pokreta znači brže vreme oporavka u poređenju sa tradicionalnim čučnjevima. Zapamtite da gurate kroz pete, a ne kroz prste stopala, da biste aktivirali gluteuse i zadnje lože.

Saveti:
Nemojte podizati pete sa poda
Održavajte potkoljenice i kolena vertikalno
Održavajte pogled napred
Dosegnite punu ekstenziju kuka bez savijanja leđa (ovo sprečava lumbalnu hiperekstenziju)
Zaustavite se na vrhu sa jakim stezanjem gluteusa

6. Iskorak

Odlični za razvoj nogu i poboljšanje strukturne ravnoteže. Ovaj funkcionalni, unilateralni, multi-zglobni pokret prenosi se na mnoge sportove i aktivnosti svakodnevnog života. Koraci Napred su uobičajena vežba za rehabilitaciju povreda kolena.

Saveti:
Noga na vrhu kutije radi sav posao; nemojte koristiti donju nogu za pomoć
Držite prste vaše donje noge dorsiflksirane (savijene unazad) da biste pomogli u sprečavanju guranja sa poda
Zadnja noga mora biti ispravljena
Gurajte se kroz petu gornje noge da biste se podigli

7. Poprečno Povlačenje Sajle

Ovo je potpuno integrisani rotacioni pokret koji aktivira core, posebno transverzalne, ravne i prednje bočne mišiće. Rad na ovim mišićima može vam pomoći da razvijete definisani oblik "V struka" za izgled užeg struka.

Saveti:
Povucite pupak ka kičmi
Držite ruke ispružene; što je poluga duža, to je veća aktivacija
Koristite silu koja izlazi iz kabla i kontrolujte pokret dok se vraćate prema kablu

Zašto kardio nije dovoljan za pripremu za plažu: Važnost treninga snage

Trening snage je ključan za povećanje samopouzdanja na plaži i bikiniju jer ubrzava metabolizam i poboljšava kondiciju. Telo može sagoreti do 70 kalorija dnevno sa svakim kilogramom mišića koji se razvije.