6 Vežbi na radnom mestu koje će vas pripremiti za kupaci kostim

Draga dame,

Leto se približava, a mi smo tu da Vam pomognemo da se pripremite za sunčane dane i vruće plaže, čak i dok radite u kancelariji.
Da, dobro ste pročitale! Ne morate da napuštate svoj radni sto da biste održavale svoje telo u formi i pripremile se za kupaci kostim.

Evo 6 vežbi za jačanje snage koje možete raditi dok sedite za radnim stolom.

Možete vežbati za radnim stolom čak i ako nemate privatnost, prostora ili budžeta za spravu ispod stola. Ove vežbe za jačanje snage zahtevaju samo težinu vašeg tela.

Jačanje mišićne snage pomaže vam da izbegnete povrede, sagorite kalorije i regulišete raspoloženje.

1. Izometrijsko jačanje mišića

"Izometrija podrazumeva stezanje (stiskanje) i opuštanje mišića jedan po jedan" I to je najlukaviji način vežbanja na poslu jer niko neće znati da to radite.

Fokusirajte se na jednu grupu mišića u isto vreme, stežite je i držite 3 do 10 sekundi (zavisno od vašeg nivoa kondicije). Postepeno radite do tri serije od 10 ponavljanja.

Stežanje gluteusa (mišići zadnjice)

Stisnite mišiće gluteusa koliko god možete i držite. Možete to raditi sedeći ili stojeći.
Guranje stola (core): Stanite i stavite ruke na sto ili radni sto. Pokušajte da gurnete površinu ka podu. Trebalo bi da osetite aktivaciju celog trupa.
Stiskanje ruku (gornji deo tela): Sedeći za radnim stolom, pritisnite dlanove zajedno ispred grudi, sa lakatima izbačenim sa strane. Pritisnite dlanove jedan u drugi i držite.Ovo vežba bicepse, grudne mišiće i tricepse.
Stiskanje butina (donji deo tela): Sedeći na stolici, stavite dlanove na spoljnu stranu kolena. Pokušajte da otvorite noge gurajući kolena na dlanove.

2. Okretanje trupa

Okreti trupa jačaju mišiće koji se protežu duž strane stomaka. Snažni bokovi pomažu u sagorevanju masti, podržavaju vašu leđa i stvaraju dobar stav.

Kako izvesti okretanje trupa:

Sedite na ivici stolice sa stopalima ravno na podu.
Stegnite trbušne mišiće i naslonite se unazad pod uglom od 45 stepeni.
Ispružite ruke ispred sebe.
Uključite trbušne mišiće dok se polako okrećete udesno, držeći ruke poravnate sa torzom.
Zaustavite se i zadržite.
Sada se okrenite na levu stranu.
Zaustavite se i zadržite.
Vratite se na početni položaj. To je jedno ponavljanje (rep).
Učinite vežbu izazovnijom tako što ćete držati nešto u rukama (teg, flašu sa vodom ili medicinsku loptu) ili podignite kolena tako da vam stopala ne dodiruju pod dok se okrećete.

3. Plankovi i sklekovi za radnim stolom

Plankovi i sklekovi vežbaju vaš trup i gornji deo tela istovremeno. Razmislite o tome da radite plank ili nekoliko sklekova svaki put kada ustanete sa stolice - istraživanja pokazuju da što više sklekova možete da uradite, manji je rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Kako izvesti plankove i sklekove:

Postavite ruke na širinu ramena na ivicu radnog stola. Početnici mogu koristiti zid umesto stola.
Hodajte nogama unazad, premeštajući težište napred dok su vam ruke ispružene i telo je u ravnoj liniji od ramena do stopala.
Da biste izveli plank, držite trbušne i gluteusne mišiće zategnute dok držite poziciju 30 sekundi.
Da biste uradili sklek, spustite telo prema stolu dok vam se lakat savije pod uglom od 90 stepeni. Potisnite se nazad dok vam se ruke ponovo ne isprave. Ciljajte 10 ponavljanja.

4. Sedeca ekstenzija nogu

Vaši kvadricepsi (butine) su najveća grupa mišića u vašem telu - i možete ih ojačati ne napuštajući svoju kancelarijsku stolicu.

Kako izvesti sedeca ekstenzija nogu:

Sedite na stolici, osiguravajući da su vam butine paralelne sa podom (prilagodite visinu stolice ako je potrebno).
Držite ruke sa strane tela i leđa ravno. Polako ispružite desnu nogu i držite stopalo savijeno. Nemojte zaključavati koleno.
Ciljajte da podignete nogu što je više moguće bez bola.
Vratite se u početni položaj. Ponovite na levoj strani. Pokušajte uraditi po 10 na svakoj strani.

5. Podizanje pete sa stolice

Vaši listovi vam pomažu da trčite, hodate, skačete i održavate ravnotežu. Podizanje pete jača ih. Počnite tako što ćete raditi podizanje pete dok sedite. Kako postajete jači, stavite nešto teško na krilo da biste dodali težinu ili radite podizanje pete dok stojite iza svoje stolice.

Kako izvesti podizanje pete sa stolice:

Sedite uspravno na stolici, bez naslona za leđa i sa stopalima razmaknutim u širini ramena.
Polako podignite pete kao da ste na prstima i držite.
Otpustite i spustite pete nazad na pod. Izvedite 10 ponavljanja.

6. Čučnjevi sa stolice

Oslabljeni gluteusi i zategnuti fleksori kuka mogu dovesti do "mrtve zadnjice" sindroma - utrnulosti i bola u gluteusu, kukovima i donjem delu leđa povezanim sa previše sedenja. Čučnjevi sa stolice pre sedenja za radnim stolom mogu pomoći da ojačate te oblasti.

Kako izvesti čučnjeve sa stolice:

Stojte ispred stolice sa stopalima u širini ramena i prstima usmerenim napred.
Držeći grudi i glavu uspravno, savijte kolena i gurnite kukove unazad kao da ćete sedeti na stolici.
Zaustavite se malo iznad stolice i polako se vratite u početni položaj. Ciljajte 10 ponavljanja.

Saveti za početak vežbanja na poslu

Bilo da ste zaljubljenik u vežbanje ili tek počinjete da trenirate, uvođenje vežbanja u svoju radnu rutinu može biti izazovno. Da biste to učinili navikom:

Pronađite partnera koji može biti vaš partner za vežbanje na poslu.
Postavite izazov za vežbanje u kancelariji postavljanjem ciljeva za korake, šetnje ili vežbe za radnim stolom.
Postavite alarme tokom dana da biste se podsetili da vežbate.
Nagradite sebe nakon što vežbate određeni broj puta ili dostignete novi cilj u koracima ili snazi.
Lako je da posao stane na put vežbanju, ali najbolji način da izbegnete sedentarni način života je da prioritizujete vežbanje i nađete načine da ga uklopite tokom radnog dana."

Vežbanje za radnim stolom može biti zabavno i korisno za vaše telo. Ne zaboravite da svaki dan odvojite nekoliko minuta za ove vežbe i videćete rezultate.
Pripremite se za bikini i osećajte se sjajno u svojoj koži, bez obzira na to gde se nalazite!

Vaša bikini.co.rs fitnes podrška,